Ти прокидаєшся вранці, і перше, що робиш — відкриваєш новини. Чи була повітряна тривога вночі? Чи не сталося нічого жахливого? Чи всі живі? Навіть коли ніч минула спокійно, в тілі залишається напруження, а в голові — важкість. Немовби ще до того, як повністю прокинешся, твоє тіло вже готується до нового удару.

Цей стан став буденністю для багатьох із нас. Ми живемо в умовах війни, економічної нестабільності, непевності в завтрашньому дні. Новинний шум не стихає ні вдень, ні вночі. А поруч з усім цим — тривожність, що проростає тихо, але вперто.

Журналісти Гадяч.City поспілкувалися з психологинею Людмилою Пуць — аби разом розібратися, що таке тривожність, чому вона виникає, як її розпізнати й що робити, коли вона заважає жити.

Тривожність: страх без форми, але з реальними наслідками

За словами Людмили Пуць, тривожність — це емоційний стан, що супроводжується відчуттям напруги, занепокоєння і внутрішнього дискомфорту. Вона виникає у відповідь на передбачувану небезпеку, яка ще не настала, і, можливо, навіть ніколи не настане.

— Тривога — це коли ми боїмося чогось, але не знаємо чого саме. Це не страх перед конкретною ситуацією, як-от зустріч з агресивною собакою. Це — тривога про майбутнє, яке нам здається небезпечним, — пояснює психологиня.

Тривожність часто не має чіткого об’єкта. Але наш організм сприймає її як справжню загрозу. Починає частіше битися серце, стискаються м’язи, дихання стає поверхневим. І навіть якщо зовні нічого не відбувається — всередині запускається повноцінна реакція «бий або біжи».

Коли тривога стає хворобою

Людмила Пуць зазначає: тривога сама по собі — не ворог. Вона може бути навіть корисною. Це природний механізм, який допомагає нам реагувати на небезпеку, зосереджуватися, мобілізувати сили. Але коли тривожність виходить за межі контрольованого, триває довго, без чітких причин, і починає впливати на якість життя — тоді вона вже перетворюється на патологічну.

— Людина не просто переживає, — розповідає психологиня. — Вона не може спати, їсти, зосереджуватися. Вона постійно очікує найгіршого, навіть коли об’єктивно все добре. Це знижує продуктивність, руйнує стосунки, веде до вигорання.

Серед найбільш поширених тривожних розладів фахівчиня називає:

  • Генералізований тривожний розлад (ГТР) — коли людина постійно хвилюється за все: здоров’я, родину, роботу, майбутнє.
  • Панічний розлад — це напади сильного страху з фізичними симптомами: тремтіння, тахікардія, відчуття, що зараз «щось станеться».
  • Соціальна тривожність — страх осуду, сорому, помилки перед іншими людьми.
  • Специфічні фобії — надмірний, ірраціональний страх перед певними речами або ситуаціями.

Ці розлади мають різні прояви, але об’єднує їх одне — вони суттєво ускладнюють життя. І це — не примха. Це — діагноз, який потребує професійної уваги.

Чому тривожність — це не просто про нерви

Психологиня підкреслює: тривожні розлади не виникають з нічого. Їхнє походження — комплексне. Це і біологічні, і психологічні, і соціальні чинники.

— Наприклад, у когось із родичів могли бути схильності до тривожності. Це вже фактор ризику. А ще — особливості мозку. Наприклад, надмірна активність мигдалеподібного тіла, що відповідає за реакцію на загрозу, — пояснює Людмила Пуць.

До цього додаються пережиті травми: війна, втрата близьких, насильство, розлучення, дитячі психологічні рани. І — умови життя: шалений ритм, постійні зміни, новини без перерви, відсутність стабільності й безпеки.

— Ми всі живемо в постійній невизначеності. І організм вчиться жити у стресі, — каже психологиня. — Але жити в ньому постійно — неможливо. Настає виснаження.

Що не варто робити, коли відчуваєш тривогу

У спробах заспокоїтись ми часто використовуємо стратегії, які більше шкодять, ніж допомагають.

За словами фахівчині, найпоширеніші з них:

  • Уникнення — коли людина уникає всього, що викликає тривогу. Це наче полегшує стан, але зміцнює страх. Наприклад, якщо уникаєш спілкування, бо боїшся осуду, з часом стаєш ізольованим.
  • Алкоголь та інші речовини — вони приглушують тривогу на короткий час, але посилюють її у довгостроковій перспективі. Це шлях до залежності.
  • Контроль і перфекціонізм — бажання контролювати усе і всіх — ще одна ілюзія безпеки. Але чим більше намагаєшся контролювати, тим сильніше зростає тривога.
  • Пошук постійного схвалення — потреба в підтвердженні правильності своїх дій від інших не дає впевненості, а лише збільшує залежність від зовнішніх оцінок.
  • Самокритика — лаяти себе за тривогу, вважати себе «слабким» або «невдахою» — це внутрішній булінг, який лише посилює стан.

Що справді допомагає: методи першої допомоги

Коли тривога накриває, важливо знати, як заспокоїти себе.

Людмила Пуць радить кілька простих, але ефективних технік:

  • Техніка заземлення «5-4-3-2-1»: назви 5 речей, які бачиш, 4 — які відчуваєш на дотик, 3 — які чуєш, 2 — які відчуваєш на запах, і 1 — яку можеш скуштувати. Це допомагає повернутися у теперішній момент.
  • Дихальна вправа «4-4-6»: вдих на 4, затримка дихання на 4, видих на 6. Це заспокоює нервову систему.
  • Фізичний рух — прогулянка, потягування, легке прибирання або вправи.
  • Контакт із тілом — масаж рук, тримання чогось прохолодного або теплого, ванна з сіллю.
  • Споглядання — роздивитися предмет і зосередитись на його деталях: колір, текстура, форма.
Ці методи не вирішать проблему повністю, але можуть допомогти зменшити гостроту тривожного стану тут і зараз.

Що робити в довгостроковій перспективі

Психологиня зазначає, що довгострокове управління тривожністю — це насамперед про регулярність, усвідомленість і зміни у звичках.

— Не чекайте моменту, коли стане зовсім нестерпно. Маленькі щоденні дії — вже крок до стабільності, — наголошує вона.

Серед дієвих практик фахівчиня рекомендує:

  • Когнітивно-поведінкову терапію (КПТ) — метод, що допомагає змінити мислення, навчитися краще розуміти себе і свої реакції.
  • Ведення щоденника — фіксувати свої емоції, тригери, реакції, думки. Це допомагає помічати закономірності.
  • Медитацію та усвідомленість — бути в моменті, знижувати хаотичний потік думок.
  • Фізичну активність — помірне навантаження, яке знижує рівень кортизолу.
  • Режим сну та харчування — стабільність у базових речах підтримує психіку.

Як відрізнити тривожність від депресії або вигорання

Часто люди плутають тривогу з депресією чи емоційним вигоранням, адже симптоми можуть перетинатись: хронічна втома, апатія, роздратованість, безсоння.

— Основна різниця — у природі стану, — пояснює Людмила Пуць. — Тривожність — це постійне передчуття небезпеки. Депресія — це втрата енергії, надії, інтересу. Вигорання ж виникає через хронічне перенапруження й відсутність відновлення.

У будь-якому разі — якщо вам важко, краще звернутись до фахівця, який допоможе розібратись, що саме з вами відбувається.

Як підтримати близьку людину з тривожністю

Психологиня наголошує: найбільше, що ми можемо дати людині у стані тривоги — це безоцінкову присутність.

— Не знецінюйте її почуттів. Не кажіть: «Та не парся», «Візьми себе в руки», — каже Людмила Пуць. — Краще скажіть: «Я поруч. Я чую тебе. Як я можу допомогти?».

Іноді просто бути поряд — вже підтримка. Не завжди треба радити. І не треба намагатись «вилікувати». Але можна запропонувати звернутись до фахівця або піти разом.

Один із головних міфів про тривожність

— Найпоширеніший міф — що тривожність означає слабкість, — ділиться психологиня. — Насправді це природна емоція, яка просто вийшла з-під контролю. І сила — це не терпіти до останнього, а дозволити собі турботу.

***

Якщо вам важко — це не соромно. Це — людське. І вам не потрібно справлятись наодинці. Шукайте підтримку, дозволяйте собі відпочивати, зменшуйте навантаження. Тривога — не вирок. Це сигнал, що потрібно подбати про себе.

Навіть один маленький крок — звернути увагу на себе, дати собі спокій, відкласти справи й просто подихати — вже важливий. Ви не самі. І ви точно заслуговуєте на спокійне життя. Крок за кроком — це можливо.

Читайте також: Поради батькам: психологиня Людмила Пуць розповіла, що говорити дітям під час війни
Читайте також: Як тіло реагує на стрес та як уникнути наслідків переживань за рік війни: гайд з психологом
Читайте також: Як не збожеволіти, очікуючи звісток від полонених або зниклих безвісти рідних
Читайте нас в Google News.Клац на Підписатися