Публікуємо вам ще кілька порад, якими поділилася психологиня Тетяна Аколович. Ці прості речі можуть допомогти вам впоратися з панікою чи панічною атакою.
Техніка "5 органів чуття"
- Перераховуєте 5 речей, які бачите.
- Перелічуєте 4 речі, які чуєте.
- Перелічуєте 3 речі, яких ви торкаєтеся.
- Перераховуєте 2 речі, запах яких відчуваєте.
- Називаєте, який смак відчуваєте.
Вправу можна виконувати про себе, подумки перераховуючи речі.
Вправа, що зачіпає всі органи чуттів
Знайдіть собі заняття, яке займає вашу увагу та активність. Наприклад, приготування їжі, випічка, садові роботи, розмова з другом, музикування, спорт, фізичні вправи, малювання, рукоділля. Добре час від часу шукати собі нові заняття.
Дихальні вправи
1. Сядьте зручно. Багатьом зручно спертися на спинку, а ноги поставити на землю. Коли відчуєте себе комфортно, закрийте очі. Слідкуйте за тим, як ви вдихаєте і знову видихаєте. Намагайтеся вдихати через ніс, а видихати через рот.
2. Покладіть руку на живіт і відчуйте, як під час дихання живіт піднімається та опускається. Під час вдиху подумки чи тихо вголос промовте «вдих», коли видихаєте – «видих».
3. Думайте лише про своє дихання і повторюйте слова «вдих» та «видих». Можете також спробувати порахувати до десяти вдих на один, видих на два і так до десяти, після чого почніть знову. У разі виникнення сторонніх думок, спробуйте знову звертати увагу на процес дихання, рахунок або вимовлення слів «вдих» та «видих».
4. Продовжуйте дихати так протягом приблизно двох хвилин.
5. Тепер знову зверніть увагу на звуки навколо і подумайте про те, де ви зараз перебуваєте. Потроху розплющте очі і подивіться навколо. Зверніть увагу і подумайте про те, чи стало вам спокійніше.
Як допомогти близькому чи другу з панічною атакою?
Якщо у когось виявляються симптоми панічної атаки і ви підозрюєте, що в нього може бути панічна атака, то потрібно дізнатися, чи бували в нього раніше панічні атаки. Якщо людина відповіла ствердно і думає, що в нього чергова панічна атака, запитайте, якої допомоги він потребує, і запропонуйте її.
Якщо ви вирішили прийти на допомогу незнайомій людині, то, насамперед всього, представтеся.
Як я дізнаюся, що у людини саме панічна атака, а не щось серйозніше, наприклад, серцевий напад?
Симптоми панічної атаки можуть бути схожими із серцевим нападом чи іншими проблемами зі здоров'ям. Неможливо бути повністю впевненим, що у людини саме панічна атака. Тільки медичний працівник може сказати, чи це не є чимось серйознішим. Якщо людина втрачає свідомість, то використовуйте прийоми першої допомоги. Перевірте дихання та пульс людини, викличте швидку.
Що я повинен говорити або робити, якщо знаю, що у людини панічна атака?
Скажіть людині, що те, що вона зараз переживає, є панічною атакою. Важливо, щоб ви залишалися спокійним і не піддавалися, у свою чергу, паніці. Розмовляйте з людиною спокійним та впевненим голосом, будь терплячим. Висловлюйтесь ясно і не поспішайте, говоріть простими та зрозумілими пропозиціями.
Замість того, щоб робити припущення щодо того, у чому людина зараз може потребувати, запитайте у неї, що саме могло б допомогти.
Не применшуйте досвід людини!
Підтвердіть, що страх, який відчуває людина під час панічної атаки, реальний, але заспокойте людину знанням, що панічна атака не є небезпечною, хоча і може лякати. Переконайте людину, що він знаходиться поза небезпекою та симптоми панічної атаки пройдуть.
Що я повинен говорити або робити, коли панічна атака закінчилася?
Якщо панічна атака у людини пройшла, спитайте у неї, чи знає вона, де можна знайти інформацію про панічний/тривожний розлад. Якщо людина цього не знає, то дайте їй деякі поради щодо цього.
Скажіть їй, що якщо у неї трапляються панічні атаки, які її лякають, то вона може звернутися за професійною допомогою. Дізнайтесь, яка професійна допомога при панічних розладах доступна поблизу вашого місця проживання. Повідомте людині, що проти нападів паніки та тривоги існують ефективні методи лікування.
