Статистика захворюваності на COVID-19 в Україні продовжує зростати. Крім того взимку збільшується ризик підхопити сезонні ГРВІ. Тож декілька порад від сімейного лікаря Наталії Мариниченко про те, як підвищити свій імунітет, зараз стануть у нагоді.
Просто потрібно зробити вибір на користь здорового способу життя. Дотримання загальних рекомендацій здорового способу життя – це найкраще, що ви можете зробити, щоб зберегти імунну систему міцною та здоровою.
— Підвищити свій імунітет, — говорить Наталія Мариниченко, — можна слідуючи деяким простим правилам.
Раціональне та збалансоване харчування: менше цукру, правильні жири та більше корисних продуктів
Правильна стратегія харчування — один із основних методів покращення імунітету. Споживайте більше повноцінних білків. Вони є будівельною речовиною для імуноглобулінів – антитіл, які виконують роль захисних клітин. Якщо білка недостатньо, робота імунітету гальмується й боротися з вірусами організму стає складніше. Щоб заповнити нестачу білків, включіть в раціон м’ясо, рибу, молочні продукти, бобові та яйця.
Включайте в раціон рослинні та тваринні жири. Їжте продукти з високою концентрацією вітаміну С. Він зміцнює імунітет і захищає його від вірусів та бактерій. Приймайте вітамін D. У зміцненні імунітету він грає дуже важливу роль. Коли ви сидите вдома на карантині, ваш організм відчуває в ньому нестачу. Сонячної активності не вистачає для підтримки стану імунної системи в належному вигляді, тому його можна приймати додатково у вигляді добавки.
Вживайте до 30 грамів клітковини в день. 300-350 г фруктів і 400-500 г овочів істотно допоможуть роботі кишечника. Це дуже важливо, тому що саме в кишечнику формується до 70% всіх імунних комплексів.
Урізноманітніть меню продуктами, що містять селен і цинк. Від цих мікроелементів залежать багато імунних процесів та життєдіяльність клітин. Селен та цинк містяться в морепродуктах і горіхах. Щоправда, до горіхів слід ставитися з обережністю і не з’їдати більше жмені в день. Інакше ви ризикуєте нашкодити фігурі, адже вони дуже калорійні.
Пам’ятайте про водний режим. Вода підтримує метаболізм, сприяє засвоєнню поживних речовин і виведенню токсинів, бере участь у терморегуляції організму. У день рекомендується пити не менше 30 мл води на 1 кг маси тіла.
Додайте в їжу спеції. Одним з важливих бар’єрів для вірусної інфекції є спеції. Запасіться куркумою і додавайте її по чайній ложці під час приготування рису або гречаної каші. Корисні також гвоздика, чебрець, шавлія, чебрець. Вони чудово впливають на імунну систему.
Відмовтеся від «вуглеводних бомб» – їжі з високим вмістом простих цукрів і жиру. Імунітету може нашкодити жирна, важка і калорійна їжа, тобто рафіновані, копчені, мариновані продукти. Також варто виключити з раціону солодощі та випічку, оскільки зайві калорії і цукор пригнічують імунну систему.
Нормальний сон, фізична активність та раціональне лікування
Нестача сну – один з основних факторів, які викликають стрес. А він – послаблення імунітету. Безсоння може підвищувати запалення і збільшувати рівень кортизолу (гормону стресу). Дослідження показують, що безсоння знижує кількість ваших Т-клітин, зменшуючи здатність організму боротися зі збудниками хвороб. Хороший сон не лише покращує ваш настрій, але й допомагає керувати вагою і попереджує стрес. Впевніться, що ви безперервно спите хоча б 7-8 годин на добу.
Уникайте стресу. Звісно, стрес є частиною життя, і з ним стикається кожен з нас. Однак довготривалий стрес може зробити вас більш схильними до хвороб, починаючи від застуди і закінчуючи серйозними болячками. Через хронічний стрес на тіло можуть впливати гормони, які негативно позначаються на імунітеті. Високий рівень стресу збільшує виробництво кортизолу, який пошкоджує імунні клітини. Тому навіть якщо у вас стресовий період, намагайтесь робити речі, які любите, і зустрічатись з людьми, які роблять вас щасливими.
Не захоплюйтесь алкоголем. Надмірне споживання алкоголю може значно пригнічувати імунну систему. Часто надмірне споживання алкоголю не лише підвищує вразливість до грипу чи застуди, але й може призвести до серйозних інфекцій.
Підтримуйте здорову вагу. Надмірна вага підвищує ризик розвитку діабету, раку і серцевих захворювань. Забагато жирових клітин викликають вивільнення прозапальних хімічних речовин в організмі, спричиняючи хронічне запалення. Воно може пошкодити тканини і призвести до слабкого імунітету. Тому не забувайте про збалансовану дієту для підтримки здорової ваги.
Регулярно займайтеся спортом. Спорт – частина здорового способу життя. Щоденні вправи покращують роботу серцево-судинної системи і зменшує ризик захворювань на кшталт раку і остеопорозу. Якщо вам складно повноцінно тренуватись, просто гуляйте хоча б 20 хвилин на день.
Будь-яке лікування має бути обґрунтованим та раціональним. Не варто займатися самолікуванням, приймати, наприклад, жарознижуючі препарати при температурі 37,5 чи вживати антибіотики, порадившись з фармацевтом в аптеці. Цим можна нашкодити своєму здоров’ю та імунітету. Якщо недобре почуваєтеся, зверніться спочатку до свого сімейного лікаря.
Є часте питання – Чи можна поліпшити імунітет за допомогою біодобавок?
І на останок – не забувайте усміхатися! На перший погляд, дивна порада. Втім, щирий сміх знижує кількість гормонів стресу в організмі і збільшує кількість білих кров'яних тілець, які борються з інфекцією.
Будьте здорові й бережіть себе та своїх рідних!
